[독서리뷰] 게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라
🎈 첫 걸음은 10초부터
첫 걸음이 힘들 때는 10초만 움직여본다. 러닝을 시작하고 싶다. 처음의 10초에는 무엇을 할까? 운동화 신기, 운동복으로 갈아입기. 끝. 여기까지만 해보자. 일찍 일어나기를 원한다? 잠자기 전 알람 설정을 해본다. 10초의 행동은 매우 사소하기 때문에 누구도 실패하지 않는다. 그러기에 다음 행동으로 연결될 수 있다. 10초정도의 작은 행동이라면 뇌는 변화에 대응할 수 있다. 일단 행동하면 의욕은 그 후에 따라온다.
🎈 주변 정리를 잘하자
가장 자주 사용하는 물건 5개의 고정 위치를 지정한다. 1년 동안 직장인이 물건을 찾는 데 소비하는 시간은 무려 150시간이라는 데이터가 있다. 하루 평균 37분 30초를 허비함은 물론 물건을 잃어버린 마음에 초조함과 조바심이 생겨 감정이 흐트러지면서 집중력도 빼앗기게 된다.
🎈 성가신 일은 미리 해둔다
아주 조금이라도 행동해서 모르는 것이 익숙하지 않은 뇌에게 그 행동을 이미 아는 것이라고 생각하게 만들자. 전 날에 미리 다음날 해야할 일을 메모해보자. 포인트는 '전날' 이다. 업무의 경우 업무가 끝나면 내일 할일을 미리 메모해보자. 내일 뭘 해야할까? 회의? 상담? 집중해야할 일? 사적인 일이라면 잠자리에 들기전에 내일 할일을 조금이라도 시작하거나 준비해보자. 이렇게 내일 할 일을 조금이라도 손을 써두면 (메모/준비/조금이라도 해놓기) 뇌는 이미 아는 것이라고 생각한다.
🎈 아날로그 시계를 15분으로 세팅하라.
아날로그 타이머를 15분으로 세팅해라. 파킨슨의 법칙으로 일은 주어진 시간에 따라 최대한 팽창한다라는 말이 있다. 사람은 15분 만에 할 수 있는 업무도 30분이라는 시간이 존재하면 결과적으로는 30분의 시간을 들이게 된다. 할 일에 있어서 너무 너프하게 관리하지 말자
🎈 최고 집중하는 30 분
'현재의 나를 전부 발휘해 집중'할 수 있는 시간을 하루 두 번 확보할 것.
🎈 신경 쓰이는 일을 생각나는 대로 종이에 적는다.
해야 할 일이 많으면 뭘 해야할지, 어떤 것을 먼저해야 할지 정리가 되지 않는다. 이럴 때 모든 일을 전부 종이에 적어보자. 그리고 적었던 일에 대책을 하나씩 코멘트를 달아보자. 예) 메일 회신하기 → 오늘 15시에 내용 정리해서 회신. 사람은 한번에 한 가지 일밖에 생각할 수 없기 때문에 해야할 일들이 머리속에 꽉 차있으면 눈 앞의 일에 집중하기가 불가능하다.
🎈 같은 장소에서 같은 일을 한다
같은 장소에서 하도록 루틴을 만든다. 예를들어 카페에 가면 집필을 작업을 한다 등.. 뇌가 인식하기 시작한다. 그리고 같은 행동을 반복할수록 점점 강화된다. 그래서 그 장소에 도착하면 바로 뇌가 해당 행동을 하기위한 모드로 바뀌기 때문에 자연스럽게 몰입할 수 있게 된다. 단, 이 장소에서는 이 일을 한다라고 마음먹었으면 다른일은 하지 말아야 더 집중할 수 있다. 이를 앵커링(조건부) 효과라고 한다. 장소 뿐 아니라 시간에도 유효한다. 15시가 되면 ㅇㅇ를 한다. 등..
🎈 새로운 습관을 원하면 이미 정착된 습관에 살짝 덧붙인다
'양치질'처럼 매일 하는 행동을 목록으로 나열하자. 이미 몸에 벤 습관의 직후에 '새롭게 습관으로 만들고 싶은 행동'을 덧붙이자. 이미 습관이 되어 있는 것의 기세를 빌려 행동을 개시할 수 있기 때문에 비교적 쉽게 정착할 수 있다. 예를들어 지하철을 타면 전자책을 읽는다 등.. 이미 몸에 밴 습관의 직후에 새롭게 습관으로 만들고 싶은 행동을 덧붙이면 된다.
🎈 마음이 내키지 않는다면 일단 몸을 움직인다
왠지 모르게 할 마음이 생기지 않는다면 무리하게 기합을 넣는 것이 아니라 몸을 조금씩 움직여보기 바란다. 이를 습관으로 만드는 것만으로도 행동력은 크게 달라질 것이다. 아주 조금만 몸을 움직여주는 것만으로도 도파민을 분비시킬 수 있다. 예를 들자면, 등을 쭉 편다 / 바르고 고쳐 앉고 자세를 똑바로 한다 / 어깨를 돌린다 / 까치발을 한다 / 제자리에서 가볍게 점프한다 / 신체 일부분을 두드린다 등의 사소한 움직임으로도 행동의 시작 속도를 올리는데 효과적이다.
🎈 아침 시간을 활용하는 방법을 연구하여 하루 '시작하는 속도'를 높인다
심리학에서 '기분 일치 효과'라는 말이 있다. 하루를 기분 좋게 시작한다면 그날 어떠한 문제가 발생하더라도 빠르게 평정심을 되찾을 수 있으며, 사고도 긍정적으로 바뀌어 상황이나 사람에 유연하게 대응할 수 있게 된다. 아침을 보내는 방법이 하루의 행동을 결정하는 매우 중요한 요소인 이유다. 아침에 자신을 기분 좋게 하는 일을 루틴으로 만들어보자. 포인트는 '아침 시간에 무엇을 할지'를 미리 정해두는 것이다. 자신이 좋아하는 일이므로 하루의 루틴으로 포함시키면 간단한 습관으로 만들 수 있다. 하루를 기분좋게 시작하는 것도 '바로 행동하는 사람'이 되기 위한 유효한 기술 중 하나다.
🎈 부담감이 심할 때는 잠시 정보를 차단한다
사람마다 자신이 감당할 수 있는 무게가 있다. 처음 해 보는 일에 과도한 긴장 상태가 되면 행동할 수 없게 되고, 자신도 모르게 일을 미루게 된다. 긴장을 완화하기 가장 간단하고 효과적인 방법은 '1분 동안 눈 감기' 이다. 눈을 통해 파악할 수 있는 정보를 차단하여 뇌에 주는 부담을 극적으로 줄이면 긴장 정도를 완화할 수 있다고 한다.
🎈 '하지 못한 일'이 아니라 '잘한 일'에 주목한다
'왜 나는 하지 못할까'라는 스스로를 지적하거나 비판하지 말고 '잘하고 있는 일'을 적어보는 것이다. 사소한 작은 성공이 작은 성장을 더욱 구체적으로 파악하게 되고 그 경험을 통해 깨달은 사실은 자기 긍정감을 높이고 자신감을 갖게 해준다. 완벽하게 하지 못했더라도 잘한 부분에 점수를 주며 지속할 수 있게 나를 응원해보는 것도 좋을 거 같다. 다른 사람과의 비교가 아닌 과거의 자신과 비교하면 된다.
🎈 무의식중에 내뱉는 '변명'을 깨닫는다
평소에 아무렇지도 않게 사용하고 있는 이런 말버릇은 미루는 습관의 트리거가 된다. '시간이 없어서 무리다'라는 시간이 없어서 무리라고 생각했지만 시간은 스스로 만들어 내는거야, 시간이 부족하니 아침에 할까? 등 다른 표현을 찾아 생각하는 습관으로 바뀌어야 한다. 시간이 없다 → 시간이 부족하니 쓸데없이 허비하는 시간을 줄여서 시간을 확보해보자. 자신이 없다 → 자신은 없지만 과거에 도전해서 성공한 사례가 있으니 그 때처럼 일단 움직여볼까? 등의 이유를 저절로 떠오르게 생각을 배꿔보자. 이러한 변명의 말버릇은 움직일 수 없는 것을 정당화하고 잠재의식에 깊이 새기기 때문이다.
🎈 바로 행동에 옮기기 위해서는 양->질이라는 순서를 의식하는 것이 중요하다
'바로 행동하는 사람'은 매일 아침 희망과 함께 눈을 뜨고, 하루를 즐겁게 보내며 다가오는 내일도 기대하고 있다. 가장 먼저 행동의 양을 늘리는 것. 그 이후에 행동의 질을 향상하는 것이 포인트다. 행동의 양을 늘리기 위해서는 임시결정과 임시행동을 해본다. 근력운동을 하려고 한다? 그러면 임시로 팔굽혀펴기를 5개만 해보자. 일단 임시로 해보기나 해보고 최초의 기대나 예상과 다를경우 방향을 수정해보면 된다. '확실하게 계획을 세운 이후에 행동한다'라는 사고방식이 당신을 움직일 수 없게 만드는 원인이다. 행동의 첫발을 내딛고나면 앞으로 어떻게 할 것인지 결단내리기 쉬워진다. 완벽주의인 사람, 계획을 세우다가 끝나는 사람에게 특히 추천한다.
🎈 되돌아보기
되돌아보는 것을 두려워하지 말자. 좋았던 점과 하지 못했던 점을 모두 분석할 수 있기 때문이다. 시간은 일주일 단위로 기준을 잡아보고 아래 사진처럼 4분할을 해서 자신의 일주일에 대해 돌아보기 하는 시간을 가져보자.
또한 일주일동안 자신이 시간을 사용한 내역을 '낭비', '소비', '투자' 로 세 가지로 분류해보자. 대략적인 시간을 얼마나 할애했는지 적어보자.
1. 쓸데없는 일에 까먹는 시간은 모두 ‘낭비된 시간’이다.
2. ’소비된 시간’은 경제적인 측면이나 정서적인 측면에서 지속적인 이익을 창출하지 못하는 시간이다. 소비된 시간으로는 지속적인 가치나 이익을 얻을 수 없다. 성공하지 못하는 사람들은 대부분의 시간을 소비해버린다. 시간 대비 낮은 급여를 받는 것도 시간을 소비하는 것이지만, 급여가 높아도 타인에 의해 부과되고 당신에게 별 가치가 없는 일에 시간을 소비했다면 의미가 없기는 마찬가지다.
3. ‘투자된 시간’은 업무가 완료된 이후에도 오랫동안 수익을 올리거나 레버리지 효과를 제공하는 시간이다. 지속적이고 반복적인 이익을 창출한다. 부동산이 대표적이며 지식을 쌓는 것도 마찬가지다. 당신에게 더 좋은 결과를 가져다주는 새로운 지식은 남은 삶을 레버리지 할 수 있게 만든다. 즉시 이익을 가져다주지는 않지만 오랫동안 소득을 발생시키며 미래의 이익을 보장해주는 투자이기 때문에 비즈니스에서 가장 높은 가치를 갖는다. 아웃소싱, 네트워킹, 트레이닝, 시스템, 멘토 모두 투자된 시간이다.
🎈 시간을 구역별로 나눠서 관리해보자
포인트는 그 시간 내에 해야할일을 디테일하게 적어서 트래킹하는게 아니라 적어도 내가 뭘 하면 좋을까? 정도로 무겁지 않게. 아침, 오전, 오후, 저녁 정도로?
1. 기상 : 오늘 중요하게 해야할 일 떠올려보기
2. 오전 : 다이소 갔다가 홈플러스가서 점심 재료 사기
3. 오후 : 어제 긴급하게 요청사항 온거 처리
4. 16:00 : 콘서트 티켓팅 (중요)
5. 취침 전 : 반신욕 하기
🎈 플러스 행동을 위한 3 step
목표나 실천 내용은 '한 번 세우면 끝'이 아니다. 행동하고 구체화하기 위해서라도 주기적으로 더 매력적이고 효과적인 목표로 다시 세우는 것을 추천한다. 우리의 뇌는 엄청난 귀차니스트다. 새로운 일에 도전하거나 어려운 문제를 해결하려고 하면, 생명을 지키려고 하는 편향이 작용하여 현재 상태를 유지하려고 한다.
① 목표를 세운다. 실현 가능성이 있는 정도가 아니라 진심으로 실현하고 싶은 목표. 실현할 수 있는가? 보다 실현하고 싶은가라는 마음이 드는 목표. 한번 세우고 지속적으로 목표를 향해 다듬어 갈 수 있는 목표
② 목적을 명확하게 세운다. 진정한 목적이 있어야 한다. 왜 목표를 달성해야 하는지?
③ 그렇다면 구체적인 실천 내용은? 언제 , 어디서 , 무엇을 할지 구체적으로.
④ 목표의 80%까지 달성했다면 다음 목표를 미리 수립하는 습관.
🎈 꿈과 목표를 향해 게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라
사람은 욕망이 없으면 행동할 의욕이 솟아나지 않는다. 반대로 말하면, 사람은 자신이 정말로 하고 싶은 일이라면 얼마든지 열심히 하고 계속할 수 있으며 성장할 수 있는 성질을 가지고 있다. '죽을 힘을 다해 노력하고 있으니 잘될 거야' 보다, '죽을 힘을 다해 열중할 수 있는 일을 만났고 문득 정신을 차리고 보니 결과적으로 잘됐다' 라는 말을 할 수 있는 몰두할 수 있는 일을 만나게 되면 자연스럽게 행동하게된다.